Как похудеть на здоровом питании?

Здоровое или как еще принято говорить правильное питание — это не просто модное течение, а в первую очередь образ жизни, придерживаясь которого можно добиться очень многих целей: укрепить здоровье, улучшить самочувствие и как приятный бонус — похудеть.

Полезные продукты питания для похудения

Если вы собрались похудеть, в ваш рацион должны войти следующие продукты:

• Хлеб — цельнозерновой бездрожжевой на заквасках. Выпечка с отрубями, ржаной и бородинский – тоже отличный выбор. Избегайте в составе хлеба сахара и прочих ненужных там веществ, например, крахмала.
  
• Нежирные сорта мяса – курица, индейка, говядина, телятина, крольчатина. Следует в ежедневный рацион включить около 150 граммов.
  
• Морепродукты и рыба рекомендуется употреблять если не ежедневно, то хотя бы 2-3 раз в неделю.
  
• Грибы – этот полезный источник белка скрасит ваш рацион и подарит массу идей для приготовления различных блюд (грибы на гриле, грибной суп).
  
• Яйца – эти полезные дары несушек стоит употреблять не более 5 штук за семидневный период. Полезны перепелиные яйца, причем их рекомендуют употреблять в сыром виде.
  
• Молокопродукты можно и нужно употреблять ежедневно: нежирный творог, молоко, кисломолочные продукты – кефир, простокваша, йогурты (без наполнителей) и т.п.
  
• Масло используйте в минимальных количествах исключительно для заправки салатов. Обратите внимание на ореховое, льняное, тыквенное, кедровое, кунжутное и прочие полезные масла. Их состав богат полиненасыщенными кислотами, ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6.
  
• Фрукты и овощи (сезонные и выращенные в вашем регионе) должны присутствовать в рационе ежедневно.
  
• Чай – отдайте предпочтение зеленому, а кофе – сведите к минимуму. Если не знаете повышает или понижает давление зелёный чай, то прочтите эту статью.
  
• Чистая сырая вода — нужно пить не менее 1-1,5 литра ежедневно, исходя из вашей суточной нормы.
  
• Консервация. Если вы любительница варенья, в малых дозах можно оставить этот продукт в рационе – утром ложка варенья не навредит. Наиболее полезные заготовки – это квашеные и моченые продукты, такие как квашеная капуста, бочковые помидоры, огурцы и т.д.
  
• Соль – очень спорный ингредиент. Мы все с детства очень привязаны к соли, поэтому отказаться от нее сложно. Попробуйте есть несоленую пищу, во многих продуктах достаточно природных солей – это мясо, яйца, овощи. Но если ничего не выходит, замените обычную поваренную на морскую соль, а еще лучше – гималайскую розовую соль. В ней много полезных минералов, она не откладывается в суставах и не вызывает отеков. Старайтесь приправлять многие блюда не солью, а специями, выбирайте в этих целях самые неострые – куркуму, прованские травы, розмарин и другие. Также прочтите статью о том, как вывести лишнюю соль из организма.
  
• Орехи, семечки – эти природные ценности стоит употреблять в умеренном количестве, так же, как и сухофрукты. Можно добавлять их в небольшом количестве в салаты и другие блюда.
  
• Крупы – гречка, нешлифованный бурый рис, булгур, пшеничная каша и другие принесут пользу организму. От макарон также не стоит отказываться, просто выбирайте макаронные изделия из твердых сортов пшеницы (ТСП).
  
• Сыры – выбирайте сыры, жирность которых не превышает 45%. К ним можно отнести Брынзу, Адыгейский, сыр Здоровье, Моцареллу и другие.

Если вы решили соблюдать режим здорового питания, то ваш организм встанет на путь неизбежных перемен и, в первую очередь, похудения. Разве можно сбросить лишний вес, только питаясь здоровыми продуктами? На этот вопрос есть популярный ответ: лишний вес — это не косметическая проблема, а заболевание, и если вы выберете здоровое питание, организм оздоровится и избавится от лишнего веса.

От чего отказаться в рамках здорового питания?

Если вы решили придерживаться правильного рациона, учтите следующие рекомендации:

• Откажитесь от фаст-фуда, вредных закусок – чипсов, сухариков и прочих снеков, откровенно вредных сладостей и прочего. Очистите свой рацион от острых приправ и специй, выбросьте майонез и прочие соусы.
  
• Не жарьте на масле – это не только вредно, но и мешает похудеть.
  
• Исключите сахар, оставьте природные сладости – мед и другие. Можете купить сахарозаменители.
  
• Не стоит вводить в рацион шлифованный рис, обычные макароны из мягких сортов, муку высшего сорта.
  
• Алкоголь — табу, разве что изредка можно позволить себе бокал красного сухого вина.
  
• Соки в пакетах — исключены, делайте сами свежевыжатые соки.

Для того чтобы питаться здорово вам стоит куда подальше забросить обыкновенную сковородку — обзаведитесь лучше антипригарной, на ней вы сможете жарить полезные блинчики, готовить мясо и прочие вкусные и полезные блюда. Чаще готовьте на пару и в духовке. Отличная помощница для тех, кто выбрал ЗОЖ, — это мультиварка. В ней можно приготовить абсолютно все для здорового питания.

Режим питья и питания

Здоровое питание — это не только перечень разрешенных и запрещенных продуктов, но и режим питания и питья:

• Утром рекомендуется выпивать натощак 1-2 стакана воды, чтобы «запустить» желудок.
  
• Завтрак должен быть не позднее 9 часов. Не затягивайте с завтраком – организм готов к работе, ему нужна энергия. На завтрак рекомендованы «сложные» углеводы — крупы (каши), выпечка из полезной муки, яйца, творог. Также можно позволить себе немного сладкого — дольку черного шоколада или кусочек пастилы, ложку меда и т.п.
  
• После завтрака стоит в течение 1-3 часов перекусить. Перекус должен быть легким — это могут быть овощи, творог, бутерброд с рыбой или творожным сыром.
  
• За 20-30 минут до обеда (и перед другими приёмами пищи) стоит выпить стакан воды — в этом случае вода сыграет роль электролита и разнесет по организму все питательные вещества, поступившие от пищи. На обед можно есть мясо, рыбу, крупы и обязательно овощи. А вот после еды пить не рекомендуется — вода разбавит желудочный сок и замедлит переваривание пищи.
  
• Можете перекусить между обедом и ужином. А также пейте негазированную воду, свежевыжатые соки, зеленый чай и другие несладкие напитки. Кстати зеленый чай с молоком помогает похудеть! Как его нужно пить - читайте тут.
  
• Ужин должен быть легким с обильным содержанием белка. Идеально подойдут яйца (омлет, вареные), мясо, рыба и легкие овощные салаты.
  
• Если вы поздно ложитесь спать, то за несколько часов до сна можете позволить себе поздний ужин — это может быть нежирный творог, кефир или ряженка.

О том сколько, когда и как пить воду можете прочесть в этой статье.


Что касается размера порций, то можете взвешивать пищу — порция должна быть не более 300 грамм. Разрешается прикидывать на глаз: основной прием пищи должен быть с пригоршню, а перекус — с кулак.

Меню здорового питания для похудения на неделю

{banner_4h2}
Похудение на здоровом питании не заставит себя ждать — уже через несколько дней вы обретете чувство легкости и сможете оценить первые результаты, вооружившись сантиметровой лентой и весами. А если вы еще и подключите спортивные нагрузки, результаты будут фантастическими — за неделю может уйти несколько килограммов, а худеть вы будете без вреда для здоровья.

Понедельник

• Завтрак: творожная запеканка с медом или фруктами.
  
• Перекус: овощной салат.
  
• Обед: отварная гречка, небольшая запечённая куриная грудка, овощной салат.
  
• Перекус: яблоко или апельсин.
  
• Ужин: рагу из тушеных овощей.

Вторник

• Завтрак: овсянка с сухофруктами и орехами.
  
• Перекус: ломтик ржаного хлеба с нежирным сыром.
  
• Обед: говядина с овощами (запеченная или на гриле).
  
• Перекус: стакан ряженки или кефира.
  
• Ужин: запечённые куриные грудки, овощи.

Среда

• Завтрак: яичница с овощами, бутерброд с рыбой или сыром.
  
• Перекус: творог с фруктами и йогуртом.
  
• Обед: диетическая окрошка или свекольник.
  
• Перекус: горсть сухофруктов или орехов.
  
• Ужин: рыбные котлеты, жареные на антипригарной сковороде без масла, свежие овощи.

Четверг

• Завтрак: панкейки из овсяной муки с йогуртом.
  
• Перекус: свежие фрукты – персики, яблоки или банан.
  
• Обед: диетический борщ (без заправки) или зеленый борщ.
  
• Перекус: творог с йогуртом и ягодами.
  
• Ужин: омлет с рыбой, огуречный салат.

Пятница

• Завтрак: сырники с кукурузной мукой, жареные на АП-сковороде, без масла.
  
• Перекус: салат из свежих овощей.
  
• Обед: запечённая рыба в духовке (скумбрия, хек и т.п.).
  
• Перекус: сметанное желе с фруктами.
  
• Ужин: перцы, фаршированные овощами и фаршем из куриного филе.

В субботу и воскресенье можно повторить любые дни. Меню, как видите, несложное — блюда можно менять местами и даже заменять другими. Главное, чтобы вы не ели на ночь тяжелой пищи, не жарили, отказались от сладкого, соленого и копченого.

Рецепты здорового питания для похудения

Рассмотрим несколько самых интересных и вкусных рецептов из рациона здорового питания, которые помогут вам похудеть без голодовок и диет.

Панкейки из овсяной муки с йогуртом

Ингредиенты:

• Стакан овсяной муки (если не найдете овсяную муку, измельчите овсяные хлопья в кофемолке);
  
• 1 яйцо;
  
• Немного 1% молока.

Приготовление:

1. Смешайте муку с яйцом и разведите молоком до консистенции гуще, чем на блины, но более жидкой, чем на оладьи;
   
2. Нагрейте антипригарную сковородку и вылейте тесто на сковородку в виде небольших блинчиков, обжарьте с обеих сторон.

Подача: сложите панкейки горкой один на другой и полейте йогуртом, в который можете добавить немного меда или сиропа из любого варенья, украсьте фруктам и орехами. Приятного аппетита!

Сырники с кукурузной мукой

Ингредиенты:

• 200 грамм нежирного или 5% творога;
  
• 1 яйцо;
  
• 2 ложки кукурузной муки (можно заменить на любую другу, кроме высшего сорта).

Приготовление:

Смешайте творог с яйцом и измельчите блендером (или перетрите через сито);

1. Добавьте 1 ложку муки;
   
2. Вторую ложку муки высыпьте в блюдце или на разделочную доску – для обвалки;
   
3. Скатайте шарики, придайте им округлую форму, сплюсните, обваляйте в муке и отправьте на разогретую АП-сковороду.

Также можно запечь эти сырники в духовке.


Подача: блюдо можно подавать с 15% сметаной, йогуртом, медом, вареньем или фруктами. Эти полезные сырники еще и невероятно красивые, а также просты в приготовлении.

Перцы, фаршированные овощами и фаршем из куриного филе

Ингредиенты:

• Болгарский перец — 3-4шт;
  
• Куриное филе — 1шт;
  
• Морковь — 1шт;
  
• Крупная луковица —1шт;
  
• Томаты – 2-3шт (крупные).

Приготовление:

1. Перцы вымойте, удалите плодоножки, очистите от семян;
   
2. Куриную грудку измельчите в блендере, на мясорубке или вручную;
   
3. Натрите морковь на крупной терке, лук порежьте;
   
4. Далее пассеруйте лук и морковь на пару каплях масла;
   
5. Смешайте овощи с фаршем и начините перцы;
   
6. Томаты очистите от шкурок (чтобы это было легче сделать, обдайте помидоры кипятком), измельчите в блендере;
   
7. Выложите перцы в небольшую кастрюльку, залейте томатным соусом. Тушите до готовности.

Диетическое блюдо готово!

Диетическая окрошка

Ингредиенты:

• Отварная куриная грудка — 1шт;
  
• 2 отварных куриных яйца;
  
• 1-2 свежих огурца;
  
• Зелень (лук, петрушка, укроп);
  
• 0,5л сыворотки;
  
• Соль, маложирная сметана.

Приготовление:

Измельчите все овощи, порезав кубиками. Накрошите зелень. Смешайте ингредиенты, влейте сыворотку, посолите.


Подача: подавать с ложкой сметаны.

Как похудеть на здоровом питании? (видео)

На этой видеозаписи вы увидите, как профессионал полностью разбирает дневной рацион – из чего он состоит, что стоит употреблять в рамках здорового питания, в какое время и в каких количествах.


Здоровое питание – это легко! А придерживаясь этого питания можно еще и без труда сбросить лишние килограммы, стать красивым, здоровым и счастливым человеком. Первое время вам придется прикладывать усилия воли, но позже организм привыкнет к такому рациону и питаться правильно будет в удовольствие. 0 комментариев

Нажимая на кнопку "Комментировать", я принимаю политику конфиденциальности и даю согласие на обработку персональных данных.

Комментировать